人体肌肉量在30岁达到高峰，随后逐渐下降，中年时还没什么感觉，一旦进入老年，流失速度飞快。有些年长者打不开瓶盖、拧不干毛巾、驼背、走路缓慢、容易摔倒……过去大家认为这些症状是自然老化现象，其实可能是“肌少症”的影响。肌少症的症状包括身体衰弱、行动迟缓、易跌等，保住肌肉量是维持老年生活品质的关键。

 

如何判断肌少症

在正常老化的过程中，骨骼肌的重量会逐渐流失，从30岁到70岁，我们会流失四成的肌肉量。随着年龄增加，流失得会越来越快，65岁以上人群每年流失1.5%～2.5%的肌肉量。

研究者认为，随着年龄增加，肌肉量减少是正常现象，但流失太多肌肉则会危害健康，例如，增加跌倒住院及死亡风险等。进入21世纪后，医学研究进一步证明了肌肉量流失会造成各种健康危害，自2010年起，医学界讨论肌肉健康时，不再只看肌肉重量足够与否，还要兼顾“肌力”，肌少症诊断标准增加了握力及走路速度等指标。

如何判断是否患上了肌少症呢？首先，看肌肉量，以四肢肌肉量（千克）除以身高（米）的平方，当男性小于7，女性小于5.4，就算肌肉量过低；其次，评估上肢握力和下肢走路速度，男性握力小于26千克，女性握力小于18千克，或男女走路速度慢于0.8米每秒。如果符合二者之一的标准，就意味着此人可能患上了肌少症。

肌少症通常在年长者以及体重较轻、蛋白质摄取不足、活动量较少的族群中最容易发生。当发现身材较瘦的年长者从椅子上起身有困难，或是行动迟缓，吃得又少，其很可能是患上了肌少症。患肌少症的也有中年患者，但多半同时患有心脏衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病、糖尿病等疾病。

目前，医药界正在研发免疫制剂新药。如果这种药物研发成功，只要打一针就能促使肌肉合成，阻止分解。不过新药仍在临床试验阶段，初步结果虽乐观，但还需要持续追踪，希望未来能为肌少症带来新的治疗曙光。

 

三步对抗肌少症

一旦诊断出肌少症，医师通常会建议患者通过三个步骤对抗这种疾病。

1.摄取足够的蛋白质

肾功能正常的成年人，每天每千克体重应摄取1.2～1.5克的蛋白质。肌少症患者应在此基础上，适当增加“高生物价蛋白质”的摄入，也就是要多吃豆、鱼、肉、蛋和乳制品。若是素食者，建议多吃豆制品，还可补充植物性“低生物价蛋白质”，包括红豆或绿豆。

2.增加运动量

研究证实，运动能促使肌肉蛋白合成，所以每周应至少进行3～5次阻抗性运动。若体能状况较佳，可到健身房，由专业教练或物理治疗师指导，进行适当的阻力训练。

不过，很多年长者本来就没力气了，要上健身房重训恐怕会加重身体负担。可先利用装满水的500毫升矿泉水瓶当作哑铃，用举哑铃的动作锻炼肌肉，或是坐着用脚掌去蹬墙、对墙壁做伏地挺身的动作，也可使用弹力带等健身器材，均有阻抗性运动效果。

3.使用营养补充品

若是前两个步骤都执行了，但食物吸收效果差，肌少症问题未改善，就可能需要在专业医师及营养师的指导下，利用营养补充品，再搭配运动增强效果。

 

肌少症常见迷思

是不是偏瘦的人更容易患上肌少症？

提到肌少症，一定会让人联想到是否跟体重有关，但看起来身材纤弱或肌肉比较少的人，不一定就是肌少症患者。想知道是否患有肌少症，最简单的检测方式是测量身体质量指数，简称BMI，计算方法为：用体重(千克)除以身高（米）的平方。BMI小于20以下，罹患肌少症的风险就相当高。

体脂很高代表肌肉量偏低吗？

在机体老化过程中，肌肉组织会逐年减少，但仅通过“体脂高低”和“体重高低”不能判断是否患上肌少症，即使看上去身形清瘦的人，若有足够的肌肉量，而且肌力正常，就不会出现肌少症。65岁以上的人，除了检测BMI来推估是否有肌少症外，通过观察他们的走路速度和握力比“体脂高低”或“体重高低”更能客观筛检有无罹患肌少症的可能。

如何观察家中长者是否罹患肌少症？

想知道家中长者是否有肌少症问题，也可以从日常生活来观察，比如老人走路缓慢，过马路还没穿过斑马线时红灯就亮了；上肢力量突然不足，以前可以开罐头、拧干毛巾，现在却感到吃力；没办法一下从床或椅子上起身、爬不动楼梯，都是肌少症征兆。

目前有药物可治疗肌少症吗？

目前并没有药物能完全治愈肌少症，若放任不管，肌少症会让人活动力降低，引发关节退化、脊椎退化、痛风等各种问题。

肌少症也会影响骨骼吗？为什么？

肌肉量过低确实会影响骨骼，比如会使关节负担增大，引发骨骼相关疾病。肌肉和骨骼之间是有相互作用的。骨骼中的细胞每天都在流失、再生，若想要骨骼中的细胞再生，一定要有足够的肌力。

如何分辨是肌少症还是正常老化？

如果进入老年期，平常坐下、起立都跟年轻时无异，握力也正常，基本上就不用太担心。患有肌少症同时也患有骨质疏松的概率相对比较高，因此如果出现下背痛、全身酸痛，都可能是肌少症的征兆。建议65岁以上人群、50岁后停经妇女，定期进行骨密度检查，来辨别是否为肌少症或骨质疏松的高危人群。

 

如何利用饮食养肌

肌肉属于动态组织，每天有新的肌肉纤维合成与分解，不断循环，蛋白质及维生素D是生成肌肉纤维必不可少的营养素。

氨基酸是构成蛋白质的主要成分，但有9种氨基酸无法由人体合成，只能通过饮食摄取，被称之为“必需氨基酸”；其中亮氨酸和异亮氨酸是与肌肉合成直接相关的氨基酸，也是属于人体无法自行合成的必需氨基酸。

 

 

 

然而，要使肌肉量增长效果更好，除了补充必需氨基酸之外，参与肌肉代谢过程的维生素D也必不可少。人体可以通过晒太阳合成维生素D，但目前中国人的血液维生素D含量普遍偏低，可考虑适当补充。

如何让身体拥有足够的蛋白质呢？

1.依体重换算适量补充

依照医学界最新饮食建议，一名体重60千克的成年人，一天至少要吃72克的蛋白质，换算一下，大约是300克的鸡腿肉量。

量化蛋白质摄取，对年长者来说可能并不容易，可以通过一个例子作为参考：体重60千克者，一天可吃5～7份（每份约30克）豆、鱼、肉、蛋类食物，还有1.5～2杯牛奶，且应平均分散于三餐。一份肉类约有7克蛋白质，肉量大小等于女生半个手掌大、厚度为小指厚；奶类1杯为240毫升，约有8克蛋白质。

2.固体食物蛋白质含量更高

乳制品及豆、鱼、肉、蛋类食物均是优质蛋白质来源，不过固体食品中的蛋白质含量约占30%，包括去骨去皮的鸡腿肉、豆干或奶酪等；液态食物，例如鲜奶或豆浆，蛋白质含量约为5%，其余都是水分。

在补充蛋白质时，均应考量“比例”的问题。简单说，就是吃固体食物比液态食物更容易获得较多蛋白质，例如，在同等质量下，豆干中的蛋白质高于豆腐，豆腐中的蛋白质高于鲜奶。若担心牙齿咬不动固体食物，则建议切碎、剪碎后再吃。

3.分散食用，以免增加肾脏负担

很多年纪较长的老人胃口不好，加上机能衰退，蛋白质吸收效果差，摄取天然食物后，蛋白质在体内还要先分解成氨基酸，再被吸收利用，肌肉合成的路径“太漫长”。此时在食谱中加入一些小分子的氨基酸营养补充品，较能确保年长者的蛋白质摄取量充足。有国外人体试验证实，肌少症患者单靠适当的营养补充品，也能改善肌肉质量。

一天摄取的蛋白质总量可以平均补充在三餐中，建议不要集中在一餐吃完，避免造成肾脏负担。人体运动时，肌肉因压力反复收缩而出现细微损伤，在运动结束时会吸收蛋白质来修复。因此，运动后摄取蛋白质，肌肉合成效率最好。所以白天活动量多，肌肉合成效率最高；晚上活动量少，肌肉合成效率相对较低，在饮食安排上，早餐、午餐的蛋白质比例可以略高一点，晚餐低一点。

若肾脏不好，补充太多蛋白质，可能会造成肾脏负担。慢性肾脏疾病第一期及第二期，仍可按每千克体重1.2克来摄取蛋白质；进入第三期后，可维持按每千克体重0.8克来摄取蛋白质；进到第四期和第五期，则需视医师建议调降蛋白质摄取。不过，一旦进入洗肾阶段，反而要增加蛋白质摄取，才能营养充足，避免体弱而增加感染机会。

尽管肌肉合成需靠蛋白质及维生素D，但也应注意避免过量，每天摄取的碳水化合物及脂肪比例仍应在正常范围内，才能实现健康功效。建议已经确诊患有肌少症的患者，最好找专业医师及营养师评估，量身定做适合自己的“增肌方案”，这样才会更有针对性，治疗效果才会更好。（吕雪萱）